1. Nu sari niciodata peste o masa, in mod special pranzul. Mananca pana te saturi, si adu-ti aminte ca nu este necesar sa numeri caloriile. Pur si simplu urmeaza principiile de baza si mananca trei mese echilibrate pe zi la intervale regulate.
2. Sunt doua optiuni pentru micul dejun. Optiunea 1, micul dejun glucidic, care poate include paine integrala, dar care nu trebuie sa contina grasimi saturate. Optiunea 2, micul dejun protidic, care exclude carbohidratii. Deoarece aceasta masa este bogata in grasimi saturate, vei putea lua acest tip de mic dejun doar de doua ori pe saptamana.
3. Sunt doua tipuri de pranz sau cina. Optiunea 1, masa protidica, care consta din proteine si carbohidrati cu IG de 35 si mai mic. Optiunea 2, masa cu glucide cu continut ridicat de fibre (high-fiber carbohydrate meal) continand glucide cu IG pana la 50, dar aceasta masa nu trebuie sa contina grasimi saturate de loc.
4. Serveste pana la 4 (patru ) mese glucidice cu continut mare de fibre pe saptamana. Mesele pot contine carbohidrati cu IG pana la 50, dar vor trebuie sa fie sarace in grasimi saturate .
5. Masa de pranz si cina sunt foarte asemanatoare, dar cina va trebui sa fie mai usoara decat pranzul. Aceasta inseamna ca cina va contine mai putine grasimi si carne, si legume cu IG mai mic.
6. Elimina zaharul sub orice forma. Aceasta include nu numai sursele evidente de zahar, cum ar fi deserturile, dar si glucidele cu IG mare, si bauturile, supele,gemurile si condimente care pot contine zaharuri ascunse.
7. Evita bauturile cofeinizate, intrucat cofeina stimuleaza pancreasul sa secrete insulina. Evita cafeaua, bauturile acidulate si ceaiul negru tare, si bea in schimb ceaiuri usoare si de plante, cafea decofeinizata sau Arabica, si apa .
8. Limiteaza consumul de alcool si nu bea niciodata alcool pe stomacul gol. Cam un pahar de 100 gr vin (3,5 fl oz ) sau 100 gr bere pot fi servite la pranz sau cina, cu conditia de a fi servit inainte o gustare protidica (protein-fat snack) sau ceva din masa ta inainte de a lua prima inghititura.
9. Evita sa mananci grasimi saturate cu carbohidrati (glucide) cu IG mai mare de 35. Poti avea o cantitate mica de grasimi polinesaturate care se regasesc in peste gras cum ar fi somonul .Grasimea de peste nu te ingrasa!.
CUM FUNCTIONEAZA DIETA
Aceasta nu este o dieta in sensul traditional al cuvantului, intrucat nu restrictioneaza cantitatea de mancare .Aceasta dieta este un mod echilibrat de a manca, bazat pe buna alegere a alimentelor. Urmand regulile dietei si alegand alimentele cu intelepciune, iti vei revitaliza metabolismul si vei alunga permanent grasimea nedorita.
PRINCIPIILE DUPA CARE SA TE GHIDEZI:
Sunt doua principii importante de care sa tii cont daca urmezi aceasta dieta.
-Primul cere sa uiti complet de numararea caloriilor. Continutul caloric al alimentelor nu este important pentru cei care doresc sa slabeasca.
-Al doilea principiu dupa care sa te ghidezi, este ca trebuie sa alegi alimentele dupa potentialul lor metabolic. Cu alte cuvinte, alege glucidele in functie de cantitatea de energie (sau glucoza) care va fi absorbita de organism, asa cum este exprimata de indicele lor glicemic.
MIC DEJUN DE TIP MONTIGNAC
OPTIUNEA 1.Mic dejun glucidic
Este tipul de mic dejun pe care il veti lua cel mai des, cel putin de 5 ori pe saptamana. Micul dejun de mai jos este un mic dejun glucidic echilibrat, care include paine prajita din faina integrala, cu gem fara zahar, iaurt natural slab cu fructe berry (capsuni,mure,zmeura…) Si o ceasca de cafea decofeinizata.
Pentru un altfel de mic dejun, incearca sa combini urmatoarele:
Pentru elemental glucidic, incearca sa alegi intre urmatoarele:
- paine de secara
- paine facuta cu faina organica nerafinata
- prajituri din orez fara zahar
- cereale integrale fara zahar
Pentru elemental proteic, incearca sa alegi intre urmatoarele:
-branza cremoasa fara grasime
-branza fara grasime
-branzica de casa fara grasime
-iaurt natural fara grasime
-lapte 0%
Pentru baut, alege intre urmatoarele:
-cafea decofeinizata
-cafea Arabica pura
-ceaiuri de plante sau fructe
In plus, se mai pot consuma:
-gem, jeleu fara zahar
-fructe cu IG sub 35
-fructoza sau indulcitor artificial
OPTIUNEA 2.Mic dejun protidic
Optiunea 2 este un bun mic dejun atunci cand nu ai la dispozitie glucide bune, cum ar fi cereale integrale ; contine proteine si grasimi saturate, si exclude carbohidrati cu IG >35. Aceasta pentru ca carbohidratii stimuleaza pancreasul sa produca insulina, care va determina depunerea grasimii din mancare (ingrasare). Datorita continutului mare in grasimi saturate, acest mic dejun nu se va practica mai mult de 2 ori pe saptamana.
Micul dejun din poza este un bun exemplu de masa protidica. Acesta include o omleta facuta cu cascaval? servit cu bacon si o ceasca de cafea decofeinizata. Pentru a crea un mic dejun complet diferit, incearca sa combini urmatoarele elemente:
Pentru elementul protinic alege intre urmatoarele:
- oua, si stilul (eggs and style)
- peste, inclusiv somon afumat
- carne, cum ar fi sunca - pasare, cum ar fi curcan, sau pui
Pentru elementul grasime, alege intre urmatoarele:
- sunca
- branza
- carnati
Pentru a bea, alege dintre:
-cafea decofeinizata
-cafea Arabica pura
-ceai de plante sau fructe
PRANZ DE TIP MONTIGNAC
Sunt doua optiuni flexibile, din care sa alegi. Optiunea 1 este o masa proteino-lipidica, care ar trebui sa fie pranzul standard. Optiunea 2 este masa glucidica cu un continut ridicat de fibre, compusa din glucide cu IG mic sau mediu, cu continut ridicat de fibre, cu un IG pana la 50. Aceasta a doua optiune ar trebuie sa fie limitata la de 3 pana la 4 ori pe saptamana, si nu va fi niciodata servita cu grasimi saturate.
Optiunea 1 -Pranz lipidic
Pranzul poate consta din rosii la gratar si zucchini (dovlecei) care sunt gludice cu IG mic, si pasare slaba la gratar cu masline negre, care satisface necesarul de proteine si gasimi. Simte-te liber sa alegi dintre alimentele de mai jos, pentru a crea masa ta proteinica ideala. Adu-ti aminte, poti pregati aceste mese cu grasime, daca vrei.
Pentru glucidele tale cu IG sub 35 , pentru elemental glucidic, allege intre urmatoarele: - legume cu IG mic, cum ar fi broccoli, ardei si spanac - leguminoase si cereale cu IG mic, cum ar fi linte, quinoa si orez salbatic Pentru elementul proteic, alege intre urmatoarele:
-carne
-peste
-pasare
-oua
-produse din soia cum ar fi tofu.
Pentru baut, poti allege una din urmatoarele:
-apa plata sau gazoasa
- un pahar cu vin sau sampanie (100 grame)
-100 gr bere
Optiunea 2 -Pranz glucidic- Un bun exemplu de pranz cu glucide cu continut ridicat de carbohidrati (glucide) include spaghete din grau integral (servite reci) cu ierburi si legume, servite ca o salata, alaturi. Poti alege din selectia de alimente de mai jos, pentru masa ta glucidica ideala. Aceasta masa va fi pregatita cu foarte putina grasime; evita total grasimile saturate .
Pentru elemental glucidic cu IG sub 35 poti alege:
- legume cu IG mic cum ar fi broccoli, ardei, si spanac
- leguminoase si cereale, cum ar fi linte, quinoa, si orez salbatic.
Pentru glucide cu procent mare de fibre, alege dintre urmatoarele:
-spaghete integrale (preferabil a fi servite rece, ceea ce reduce valoarea IG-ului lor)
-legume cum ar fi naut, fasole uscata si naut
-cereale cum ar fi orez brun si orez nerafinat basmati.
Pentru baut, poti alege intre urmatoarele:
-apa plata sau gazoasa
-un pahar 100 gr vin,samplanie sau bere
CINA DE TIP MONTIGNAC
Cina este aproape identica cu pranzul, metoda oferind doua optiuni:
o masa lipido-proteica si o masa glucidica cu inalt continut de fibre. Sunt cam acealeasi indicatii ca si cele date pentru pranz, unica diferenta ar consta in faptul ca cina trebuie sa fie mai usoara decat pranzul. Cu alte cuvinte, amandoua optiunile ar trebui sa aiba legume cu IG mai mic, si mai putina grasime decat portia de la pranz.
Un sfat: Daca ai mancat la pranz o masa glucidica cu un continut ridicat de fibre, atunci cel mai bine ar fi sa balansezi cu o masa lipidica la cina.
SFATURI PENTRU GATIT (COOKING TIPS)
- Foloseste glucide cu IG mic la gatit, intrucat acestea previn ingrasare. Un bun exemplu ar fi legumele ca broccoli, varza, spanacul si dovleceii; leguminoasele cum ar fi lintea si nautul; cereale nerafinate si fructe cu IG mic.
- Elimina glucidele cu IG mare cand pregatesti mancarurile, inclusiv zaharul,pesmetul, faina alba, cartofi albi, orez alb, paste albe cum ar fi ravioli, tortellini
- Foloseste grasimi bune la gatit de cate ori e posibil, cum ar fi ulei de masline, ulei de floarea soarelui, grasime de gasca/rata, ulei de seminte de dovleac.
- Elimina grasimile rele la gatit de cate ori e posibil, cum ar fi untul, uleiul de cocos,uleiul de palmier, margarina, grasimea de vita/porc
- Evita pesmetul si faina la gatit. Desi orice tip de branza este acceptabila, parmezanul poate fi un bun inlocuitor pentru pesmet. Pentru sosuri, inlocuieste faina albe cu ciuperci piure, sau faina din linte, naut sau soia.
- Adaoga aroma mancarurilor adaogandu-le vin rosu sau alb. Aceasta nu va cauza un raspuns insulinic important si nu va cauza deci ingrasarea.
- Nu folosi niciodata faina, unt (!!!!) sau zahar cand faci deserturile. In schimb, foloseste fructe fara zahar, oua, ciocolata >70% cacao, fructoza si "faina" de migdale sau alune.
MENIU PE O SAPTAMANA
ZIUA 1
Mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte degresat si capsuni
Dejun - salata greceasca (salata verde/ridichi/rosii/ceapa/branza feta/ ulei masline) )
- omleta facuta cu branza Emmenthal
- cateva patratele de ciocolata “dark”
Gustare (optional) - iaurt de baut fara zahar
Cina - supa de legume
- salata verde
- cod la gratar; soteu de broccoli
- mousse de piersici
ZIUA 2
Mic dejun - paine prajita cu gem fara zahar
- iaurt natural cu continut scazut de grasimi si zmeura
Dejun - supa legume
- dovlecei la gratar
- orez (brun) cu legume
- mere cu scortisoara
Gustare (optional) - salata de oua cu cruditati
Cina - carne de porc cu legume
- piersici felii cu branza proaspata
ZIUA 3
Mic dejun - prajituri din orez cu branza 0% si mere
Dejun : - supa de rosii
- salata” Chef salad” (cruditati verzi/rosii/sunca/oua fierte/branza/ulei masline)
- cateva patratele de ciocolata conforma
Gustare (optional) – - alune si migdale
Cina : - supa de legume (ex. supa crema de dovlecei)
- ciuperci gatite cu salata verde alaturi
- mere rase cu branza crema
ZIUA 4
Mic dejun - paine prajita de secara cu gem fara zahar si branza 0% grasimi
Dejun : - supa de legume (ex. supa crema de ciuperci)
- fasole verde si salata cu pui la gratar
- capsuni cu branza crema
Gustare (optional) - cruditati si branza brie
Cina : - salata verde
- ton la gratar; ciuperci sote
- iaurt natural cu caise proaspete
ZIUA 5
Mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte degresat si caise rase
Dejun : - supa de legume (ex. de broccoli)
- salata verde si carne la gratar cu fasole verde
- cateva patratele de ciocolata conforma
Gustare (optional) - pere si iaurt natural
Cina : - supa crema de ciuperci
- salata verde; pui cu legume
- branza brie si camembert
ZIUA 6
Mic dejun -omleta cu branza si sunca
Dejun : - supa de legume (ex. gazpacho)
- linte cu ceapa si ciuperci sote
- iaurt 0% grasimi cu capsuni
Gustare (optional) – felii de sunca si curcan
Cina : - supa crema
- vinete sote
- somon la gratar cu spanac
- cateva patratele de ciocolata “dark”
ZIUA 7
Mic dejun - oua fierte, carnati la gratar
Dejun : - supa de legume
- salata Nicoise (ton/cruditati verzi/masline/oua fierte/rosii/ulei masline)
- branza crema cu pere
Gustare (optional) – cruditati cu iaurt/smantana light
Cina : - supa crema de rosii
- legume la abur; spaghete cu sos de rosii si legume
- branza 0% si capsuni proaspete
PASTELE FAINOASE
Alegerea pastelor care pot fi consumate in faza 1 se va face pe doua criterii:
1- sa fie facute exclusiv din grau dur, care are avantajul de a contine mai multe fibre si mai multe proteine.
2-ele trebuie sa fie pastificate, adica tip spaghetti si fidea.
Pastele integrale reprezinta o optiune interesanta, dar cum trebuie sa fie fierte mai mult timp, IG-ul acestora este cam acelasi ca al pastelor din grau dur fierte "al dente" (5 minute)
Spaghetele fierte "al dente" si racite in frigider timp de cateva ore, vor avea un IG micsorat cu 5 puncte, datorita retrogradarii amidonurilor. Astfel avand un IG de 35, vor putea fi consumate reci in cadrul meselor protido-lipidice.
OREZUL
Ca si cartofii sau morcovii, fierberea orezului poate sa faca sa varieze IG-ul acesteia. Cu cat orezul fierbe mai mult intr-un volum mare de apa, cu atat are tendinta de a gelatiniza,ceea ce are ca efect cresterea IG-ului sau.
De aceea trebuie sa fie fiert asa cum fac asiaticii : un volum de orez pentru doua volume de apa, lasandu-l sa se umfle dupa ce i se va stins rapid sursa de caldura dupa 3-4 minute .
Orice tratament special are de asemenea ca efect cresterea IG-ului sau.Este cazul orezului instant (IG85) prajituri de orez s.a. Toate aceste tipuri de orez vor fi in mod evident excluse din alimentatie in faza 1.
In schimb, anumite orezuri traditionale asiatice (cu bobul lung in mod special) si cu deosebireorezul basmati care are un IG mijlociu (50), la fel ca si orezurile complete cu bobul lung sau orezul salbatic, al carui IG este foarte mic.
Este interesant a se sti ca, desi IG-ul este in medie destul de mare, orezul antreneaza o secretie insulinica redusa.Se poate deci considera ca orezul basmati, chiar daca are un IG de 50, se comporta metabolic ca o glucida al carei IG ar fi de 35-40. Acesta va putea deci ocupa un loc important in mesele glucidice din faza 1.
Orezul basmati (alb sau brun) al carui IG este mic, va putea cu atat mai mult face parte din meniurile dvs in faza 2, cu cat antreneaza o secretie insulinica mult inferioara nivelului IG-ului sau. Dar trebuie preparat “a l’indienne”: 1 volum de orez pentru 2 volume de apa. Fierbeti timp de 3-4 minute amestecand, apoi acoperiti si lasati sa se umfle timp de o jumatate de ora.
Orezul salbatic :Orezul salbatic este de fapt o varietate de ovaz.Are avantajul de a avea un IG foarte mic (35) ceea ce permite a fi mancat in faza I la orice tip de masa.
